На улице весна, но не всех радуют эти благостные перемены природы. Школьников 9-х и 11-х классов, а также их родителей ждёт серьёзное испытание, которое ни отменить, ни обойти нельзя. Если от слов «ОГЭ» и «ЕГЭ» вас и ваших детей бросает в дрожь, то эта статья для вас. Обсудим, нормально ли нервничать перед экзаменами, как с наименьшими потерями пройти это испытание и как помочь своему ребёнку сохранить здоровье и рассудок в сложный предэкзаменационный период.
Боязнь экзаменов: все там были и все там будут
Наши дети далеко не первые и точно не последние, кто с ужасом думает о предстоящих экзаменах. Миллионы школьников уже прошли этот путь, и я пока не встречала ни одного человека, который с ясной головой и спокойным сердцем пережил бы этот период. У страха перед экзаменами даже есть особое название — тестофобия.
Она сопровождается крайне неприятными телесными проявлениями, свойственными стрессу:
- учащённое сердцебиение;
- головокружение;
- тремор конечностей;
- слабость в руках и ногах;
- шум в голове.
От страха перед экзаменами могут даже возникать навязчивые боли в животе и в голове.
Задача ученика и его родителей — качественно справиться с этими неприятными симптомами и помочь организму адаптироваться к неизбежному в этом случае стрессу. Важно понять, что этот страх вполне естественен и существуют способы справиться с ним.
Почему так страшно сдавать экзамены?
Система образования устроена таким образом, что буквально с первого дня в школе нагнетают страх перед экзаменационными испытаниями. Даже первоклашки знают, что им предстоит «ужасный ЕГЭ», и все 11 лет обучения учителя будут лишь накалять обстановку.
Психика школьника пропитывается тревогой, и ощущение, что, провалив экзамен, пускаешь жизнь под откос, мозг постепенно принимает за истину. Возникает чрезвычайно неприятное психическое явление, справиться с которым очень сложно.
Что такое когнитивное искажение?
Большая часть принимаемых нами решений, наше восприятие и интерпретация происходящих с нами событий основаны на стереотипах и предвзятостях. Это и есть когнитивные искажения, то есть нелогичные, предвзятые умозаключения или убеждения, которые искажают восприятие реальности.
Одна их разновидность, катастрофизация, заставляет школьников испытывать панику при малейшем намёке на грядущий экзамен и возможность его провала. Ведь ему с первого класса говорили, как трудно сдавать ЕГЭ.
Как быть с чрезмерным обобщением?
Ещё один вид искажения — чрезмерное обобщение, которое переносит опыт одной неудачи на всю последующую жизнь. Так, полученная когда-то двойка за контрольную может обеспечить ужас и панику перед экзаменами на все школьные и студенческие годы. Ребёнок живёт с мыслью «боюсь не сдать ЕГЭ».
А теперь честно ответьте себе: жизнь действительно заканчивается на проваленном экзамене? Вспомните реальные примеры из жизни, когда несданный экзамен послужил мостиком к более успешной, осознанной жизни. Я знакома с людьми, которые, пережив этот провал, анализировали причины неудачи, более тщательно готовились к пересдаче, и этот опыт потом помог им во время обучения в вузе.
Страх: зачем нужен и как преодолеть?
Все эмоции нужны, все эмоции важны, в том числе и страх. Он помогает нам выжить и адаптироваться к опасностям окружающего мира.
Тревога — это более размытое чувство, которое появляется в ситуации неопределённости, когда мы ожидаем каких-то неприятностей и неудач.
Психологический механизм этих эмоций помогает нам собраться, мобилизовать все силы на преодоление возникших сложностей. Все системы организма начинают работать в усиленном режиме под влиянием гормонов стресса.
Но запущенная тревога может перерасти в панику, которая просто не позволит качественно подготовиться к испытанию. Психика на это реагирует состоянием замирания, и тогда возникает упадническое настроение, одолевают мысли, что ничего не получится, что все старания напрасны.
Как отличить конструктивную тревогу от негативной?
Если ребёнок тревожится, но это не мешает ему эффективно готовиться к экзамену (он нормально спит, у него не пропал аппетит, в его жизни присутствуют другие интересы), всё в порядке, нервная система справляется со стрессом.
Если же у него пропал сон и аппетит, ему кажется, что в голове пусто и он не может вспомнить ничего из прочитанного в учебниках, это тревожный симптом. Нужно срочно принимать меры, чтобы вернуть ребёнка в строй!
Как не волноваться перед экзаменом: советы ученику
Приведу несколько рекомендаций, которые помогут ребёнку в ситуации стресса перед экзаменами прожить этот период с наименьшими потерями.
Признайте свой страх. Честно проживите эти неприятные эмоции. Дайте им время и место. Попробуйте определить, в какой части тела они живут. Положите туда руку, прочувствуйте, какие они: какого размера, какого цвета, тёплые или холодные, гладкие или шершавые. Можно даже нарисовать эти эмоции. Понаблюдайте, что с ними происходит, когда они получают столь пристальное внимание.
Этот психологический приём позволяет несколько дистанцироваться, как бы со стороны взглянуть на неприятные переживания. Приходит осознание, что мой страх, моя тревога — это не весь я, я гораздо больше этих эмоций и я их хозяин.
Заземляйтесь. Эти эмоции переносят нас словно в параллельный мир, где осуществляются наши самые страшные фантазии. Постарайтесь реально оценить, действительно ли всё так ужасно. Возвращайте себя в реальный мир.
Дышите. Особенно когда чувствуете, что тревога накрывает с головой. Отличный приём — дыхание по квадрату:
- на восемь счётов вдох,
- на восемь счётов задержка дыхания,
- потом долгий выдох,
- и снова задержка.
Сделайте несколько таких дыхательных кругов.
Этот способ отлично работает в ситуации, предшествующей панической атаке. Способен он помочь и непосредственно на экзамене. Даже если возникает ощущение, что в голове пусто и вы совершенно ничего не помните, дышите! Тревога отступит, появятся собранность и внимание.
Придайте реальности чёткие очертания. Осознайте, что зависит от вас: какой объём знаний необходимо освоить, чтобы быть достаточно подготовленным к экзамену, сколько времени есть в вашем распоряжении.
Напишите план, в котором будет расписано, какую тему в какой день вы освоите, в какие часы вы будете заниматься учёбой. Чёткое планирование помогает значительно снизить тревогу, ведь она возникает в ситуации неопределённости, а когда мозг видит некоторую предсказуемость, он успокаивается, включает штатный рабочий режим.
Соблюдайте режим дня. Это тоже поможет психике адаптироваться к стрессу. Никаких ночных бдений над учебниками! Этим вы загоняете себя в безвыходную ситуацию существования в аварийном режиме. Он чрезвычайно вреден для физического и психического здоровья.
Питайтесь полноценно. Организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности вещества. Вы знаете, что мозг — самый энергозатратный орган? Большинство необходимых нам веществ, поступающих извне, он тратит на себя. Если питаться от случая к случаю и чем попало, мозг всё равно возьмёт своё, но все остальные органы и системы могут пострадать. У вас впереди долгая жизнь. Да, экзамены важны, но это лишь небольшой этап вашей жизни.
Отдыхайте. Любое напряжение должно сменяться расслаблением. Невозможно без последствий долгое время использовать мозг в критическом режиме. Включите в своё расписание расслабляющие процедуры, позаботьтесь о теле. Массаж, медитации, пробежки, ванны с морской солью, пешие прогулки, пикники на природе — всё это вспомогательные процедуры в период стресса. Они не требуют больших временных затрат, а результат дают колоссальный. Не отказывайте себе в них: это не только приятно, но и чрезвычайно полезно.
Тренируйте психику. Давайте ей возможность проживать контролируемый стресс в безопасных условиях: пройдите пробные экзамены, устройте самостоятельное тестирование дома, решайте контрольные с репетиторами — эти искусственно созданные ситуации постепенно приучают вас к предстоящим испытаниям. Да и в случае успешного прохождения придают уверенность в своих силах, что тоже не повредит на экзамене.
Никаких сюрпризов. Рекомендую на этот период по максимуму сократить непредсказуемость в жизни. Пусть всё идёт по написанному вами плану! И в ваших силах включить в него не только напряжённую работу, но и качественный интересный отдых.
А теперь советы для родителей
Да, вы сейчас тоже переживаете стресс. Возможно, вам кажется, что неуспех ребёнка на экзамене будет означать ваш личный провал. Критически обдумайте эту мысль. Это действительно так?
Мы взрослые, и только мы отвечаем за своё психологическое состояние. Ребёнок тут ни при чём. Страшно? Тревожно? Поработайте с психологом, обретите душевное равновесие.
Не стоит навешивать на ребёнка свои неприятные переживания, ему сейчас и без того сложно. И он нуждается в вашей безоценочной поддержке как никогда! Итак, что в вашей зоне влияния:
- Снизьте давление и напряжение. Уверяю вас, ребёнок вполне осознаёт важность происходящих событий. Не нагнетайте обстановку. Наоборот, важно в это время стать для ребёнка опорой.
- Помогите подростку организовать учебный процесс. Мотивируйте его соблюдать режим дня, мягко напоминайте, что это здорово поможет качественнее освоить большие объёмы информации.
- Если чувствуете, что тревога у ребёнка зашкаливает, сводите его на консультацию к невропатологу. Доктор оценит серьёзность ситуации, поможет скорректировать диету, возможно, назначит витаминные добавки, которые помогут психике адаптироваться к стрессу.
- Побольше тёплых объятий с ребёнком! Пусть он снова ощутит чувство полной безопасности в родительских руках. Общайтесь на отвлечённые темы, смотрите самому дорогому человечку в глаза, вытаскивайте его на прогулки. Жизнь происходит с нами прямо сейчас, не стоит замирать, ставить её на паузу в ожидании грядущего испытания.
Какими бы важными и сложными ни были предстоящие экзамены, в масштабах жизни они не так уж и глобальны. Любовь к детям не зависит от их успешности, а несданный экзамен не ставит точку на всём. Самое важное, что можно сейчас сделать, — это осознать, что действительно зависит от вас. А всё остальное оставить на волю Бога, Вселенной, Провидения, кому как больше нравится. Сейчас отличный момент, чтобы научиться доверять: себе, ребёнку, жизни. Навык доверия является неотъемлемой частью ощущения счастья!
Автор: Наталья Безкорсая, педагог-психолог, психолог-консультант, автор и ведущая тренингов для детей и взрослых. Её девиз: «Ребёнок никогда не проблема, ребёнок всегда шанс!»
Фото: inarik / PeopleImages / Ridofranz / Anchiy / jacoblund / Ridofranz / Anchiy / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
