Продукты для похудения: как правильно худеть и какие продукты лучше употреблять?

Если вы задаётесь вопросом, от каких продуктов худеют быстрее всего, то вам стоит знать: волшебной еды не существует. Если разбираться в теме на примере здоровых людей, то вес зависит от количества потребляемых калорий, привычек и физической активности. Однако есть общие правила, которые помогают похудеть, и продукты, которые помогают дольше чувствовать себя сытыми или ускоряют пищеварение. Об этом и поговорим.

Правильное питание и похудение: с чего начать

Правильное питание как образ жизни представляет собой план, который помогает укрепить здоровье и контролировать вес, а также включает разнообразные полезные продукты. Общих правил несколько:

• уделять особое внимание фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам;
• включить в рацион разнообразные белковые продукты: морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи и семена;
• снизить количество потребляемого натрия, насыщенных жиров, трансжиров и холестерина;
• оставаться в пределах ежедневного калоража [1]. 

При этом вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или сахара. Главное — есть их только время от времени, а не постоянно. Некоторые диетологи иллюстрируют это «время от времени» в процентах: 

• 80 % времени на неделе вы питаетесь в соответствии с нормой;
  
• 20 % тратите на удовольствия.

​Белки, жиры, углеводы: в поисках баланса

Все питательные элементы в составе еды нужны человеческому организму. Вы не должны есть исключительно белки, потому что «от жиров полнеют». 

Разные экспертные сообщества предлагают считать за норму разные пропорции БЖУ, но средние значения такие:

• белки— 0,7–0,8 г на каждый килограмм веса, 20–35 % от всего рациона;
• жиры — 20–35 % всей потребляемой пищи;
• углеводы — 40–65 %.
  

Дисбаланс в этой схеме — причина неполадок со здоровьем. Например:

• чрезмерное потребление белка может привести к проблемам с почками [2];
• а без достаточного количества белков в рационе человек рискует чаще болеть [3];
• жиры помогают организму усваивать многие витамины, которые влияют на метаболизм, здоровье кожи и волос [4];
• без достаточного количества углеводов нам сложнее концентрироваться, может появиться слабость.
  

​Соль и сахар: как снизить их употребление

Натрий есть в большинстве продуктов. Однако мы потребляем куда больше натрия, чем нужно, если досаливаем пищу. 

В России среднее потребление натрия — 12–14 г в день на человека, в то время как ведущие организации в сфере здравоохранения рекомендуют уменьшить этот показатель до 5 г [5]. Соль задерживает жидкость в организме, а в долгосрочной перспективе может привести к проблемам с сердцем, почками, суставами и сосудами. 

При этом есть меньше соли достаточно просто:

• не досаливайте приготовленную пищу;
• ешьте меньше консервированных продуктов и солений;
• замените соль травами и специями;
• не злоупотребляйте снеками — чипсами, сухариками и крекерами.

Похожая ситуация с сахаром. Роспотребнадзор рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10 % от общей калорийности рациона. 

Чтобы есть меньше сахара:

• отказывайтесь от сладостей и добавленного сахара постепенно, без стресса для организма;
• избавьтесь от привычки пить сладкий чай или кофе;
• утоляйте жажду водой;
• отдавайте предпочтение сложным углеводам — хлебу из муки грубого помола, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновым крупам;
• вместо сладостей ешьте фрукты и ягоды;
• откажитесь от полуфабрикатов и различных соусов. 

Достаточная физическая активность: от прогулки до уборки

Физическая активность даёт значительные преимущества для здоровья [6]. Например, способствует профилактике болезней сердца, сосудов, диабета, некоторых видов рака, депрессии и т. д. При этом, по данным Всемирной организации здравоохранения, физическая активность каждого четвёртого человека в мире не соответствует международным рекомендациям.

​А вот как звучат эти самые рекомендации для людей в возрасте​ от 18 до 64 лет:

• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю; 
• дважды в неделю или чаще уделять время физической активности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа.

​Физическая активность умеренной интенсивности — это всё что угодно. Прогулка с собакой в близлежащем парке, генеральная уборка в доме, путешествие до ближайшей автобусной остановки — если это движение, то уже хорошо для организма и метаболизма.

Избегайте трансжиров!

Полуфабрикаты, снеки, кондитерские изделия и фастфуд — привлекательный внешний вид, высокая калорийность и зачастую относительно невысокая стоимость делают эти продукты популярными среди всех возрастов. Но есть подвох: большинство из них содержат трансжиры — соединения, которые при попадании в организм замещают молекулы «правильных» липидов. В результате клетки перестают выполнять свои функции, а работа гормональной и ферментной систем нарушается.

​Кроме того, трансжиры, такие как маргарин, спреды и др., значительно увеличивают риск развития серьёзных заболеваний. Среди них сахарный диабет второго типа, рак кишечника, болезни сердца. При этом механизм развития этих заболеваний не так прост: чаще всего из-за потребления трансжиров и других факторов у человека сначала появляется лишний вес, затем ожирение, а уже потом — хронические заболевания.

Всемирная организация здравоохранения, Роспотребнадзор и другие сообщества считают, что трансжиры должны быть полностью исключены из рациона. 

Признаки трансжиров в продуктах не всегда может быть просто распознать. Наш совет — читать этикетки. Насторожить должны следующие слова и словосочетания: маргарин, кулинарный, гидрогенизированный, сатурированный, модифицированный растительный, комбинированный, фритюрный жир. 

Жиросжигающие продукты, которые помогут похудеть

Добавить в рацион продукты, способствующие похудению за счёт сжигания жиров, — неплохая идея. Разумеется, они не помогут похудеть без должного внимания к рациону и физической активности, но способны помочь запустить процесс и поддерживать прогресс. Разбираем основные продукты, у которых есть репутация «жиросжигателей».

Грейпфрут 

Есть мнение, что этот цитрус умеет сжигать жир, но оно ошибочно. Правда в том, что в грейпфруте мало калорий — всего 42 на 100 г, зато много воды и витаминов С и А. А ещё низкий гликемический индекс: он не слишком повышает уровень сахара в крови.

За счёт воды и большого содержания клетчатки этот фрукт помогает худеющим чувствовать себя сытыми и поддерживать баланс воды в организме [7]. Клетчатка же помогает поддерживать здоровье сердца за счёт способности уменьшать воспаление и снижать высокое кровяное давление. То же самое со здоровьем кишечника: фрукт предотвращает запоры и способствует росту полезной микрофлоры. 

Острая пища

Репутацию жиросжигателя острая пища получила за счёт двух своих свойств:

• во-первых, такие продукты действительно разгоняют метаболизм;
• во-вторых, они снижают аппетит [8]. 

Механизм жиросжигания объясняется просто: капсаицин повышает температуру тела, и организм начинает тратить больше энергии. Благодаря этому жировая ткань разрушается быстрее. 

Что касается сытости, то исследования объясняют это влиянием капсаицина на гипоталамус. Этот отдел мозга отвечает в том числе за чувство насыщения и в ответ на стимуляцию подавляет чувство голода. Впрочем, пока лишь отдельные исследования доказывают это [9].

Вопреки распространённому мнению острая пища не связана с развитием язвы желудка и геморроя, но людям с синдромом раздражённого кишечника или воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта нужно быть осторожнее. А если острые куриные крылышки, том ям или другое острое блюдо вызывает боль в желудке, стоит исключить их из рациона и обсудить симптомы с врачом. 

Белковые продукты

Хорошая идея для старта — пересмотреть свой рацион и подход к нему. Для начала попробуйте в течение пары недель записывать каждый приём пищи: что именно вы едите, насколько сильно ощущаете голод в момент трапезы. Затем проанализируйте заметки на предмет «вредных» продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов. Если у вас есть проблемы с весом, скорее всего, в ходе этого эксперимента выяснится, что углеводов вы едите значительно больше, чем указано в рекомендациях.

В этот момент попробуйте пересмотреть содержание белков. Судите сами: в жирах и углеводах содержится одинаковое количество калорий — 4 на 1 г. Однако белковая пища насыщает сильнее: организм тратит значительно больше времени на её переваривание, а вы дольше чувствуете себя сытыми.

Присмотритесь к следующим источникам белка:

• молочные продукты: греческий йогурт, творог, кефир, творожные запеканки и т. д.;
• яйца;
• орехи и семена;
• бобовые: нут, маш, чечевица, фасоль, бобы;
• нежирное мясо и птица: телятина, индейка, курица.

Жирные кислоты

В человеческом организме жирные кислоты образуются как продукты углеводного и жирового обмена. Но не все из них организм умеет вырабатывать самостоятельно. 

Одна из таких кислот — омега-3. Организм не может производить её с нуля, а должен получать с пищей. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают определённые виды рыбы и морепродуктов, некоторые растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна и листовые овощи [10]. Ниже мы приведём подробный список.

Омега-3 необходима для построения клеточных мембран и выработки гормонов, которые регулируют свёртывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также воспаление. Некоторые исследования подтверждают, что потребление этой жирной кислоты в достаточных количествах помогает предотвращать болезни сердца и инсульт, контролировать аутоиммунные и другие заболевания [11].

Но как всё это связано с похудением? Помимо того, что сбалансированное питание помогает поддерживать здоровый метаболизм, есть данные, что он снижает уровень «плохого холестерина» — липопротеинов низкой плотности. А последний как раз влияет на процент жира в организме [12].

Помимо специальных добавок, жирные кислоты можно найти:

• в печени трески;
• лососе;
• тунце;
• устрицах;
• скумбрии;
• растительном масле (соевое, облепиховое);
• орехах.

Чай

Разумеется, переходить исключительно на этот напиток и ждать чудесных результатов не стоит, но добавление зелёного или чёрного чая в рацион — хорошая идея, чтобы получать достаточное количество жидкости, снизить потребление кофе или сахаросодержащих напитков. 

Что касается жиросжигающих свойств, то чаю их приписывают из-за катехинов. Эти соединения препятствуют выработке ферментов, отвечающих за образование жировой ткани.

Кроме чая, катехины можно найти:

• в абрикосах;
• чёрном шоколаде;
• грушах;
• чернике;
• красном вине.

Какие фрукты можно есть при похудении?

Короткий ответ — любые. В любом фрукте или овоще содержится клетчатка, необходимые организму витамины и другие соединения. Переживать за сахар во фруктах точно не стоит.

Но если вы размышляете, какие фрукты полезны худеющим, то ответ прост: те, в которых больше воды. Мы уже рассматривали грейпфруты с этой точки зрения. А вот ещё несколько примеров фруктов, которые содержат от 85 % и выше жидкости:

• ананасы;
• лимон и лайм;
• сельдерей;
• огурец;
• арбуз;
• дыня.

Резюме: общие правила, которые помогут похудеть

Чтобы подвести итог, кратко перечислим правила, соблюдая которые, можно избавиться от лишних килограммов и удерживать желаемый вес без насилия над собой:

1. Не существует чудо-продуктов, которые помогают похудеть — этот процесс всегда подразумевает комплексный подход. Но есть продукты с репутацией жиросжигателей. Первым делом нужно проанализировать текущий рацион, а уже затем постепенно внедрять в свою жизнь здоровые привычки и заменять вредные продукты полезными.
2. Физическая активность сама по себе не поможет похудеть, но активный отдых и спорт важны для здоровья не меньше, чем сбалансированное и разнообразное питание.
3. Следить за потреблением соли и сахара — важная привычка на пути к здоровому весу.
4. Лучше заменять углеводы белками: последние насыщают быстрее, а перевариваются медленнее.

Подходите к похудению осознанно, но исходите из принятия и любви к себе, не гонитесь за быстрыми результатами, консультируйтесь со специалистами, если собираетесь существенно изменить нынешние привычки. Наградой вам будет не только хорошая фигура, но и здоровье, а последнее, согласитесь, важнее всего.

Источники:

1. Healthy Eating for a Healthy Weight // CDC. — URL: https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
2. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity // NCBI. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460905/#:~:text=High%20dietary%20protein%20intake%20can,a%20role%20in%20kidney%20health
3. The Effects of Protein Deficiency // Very well fit. — URL: https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404
4. Facts about fat // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition
5. Как уменьшить потребление соли и сахара // Роспотребнадзор. — URL: https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/articles/kak-umenshit-potreblenie-soli-i-sakhara
6. Физическая активность // ВОЗ. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
7. Grapefruit Benefits // Hopkins medicine. — URL: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits#:~:text=Grapefruit%20Diet%3A%20Does%20Grapefruit%20Burn,fat%20deposits%20in%20the%20midsection
8. A hot topic: Are spicy foods healthy or dangerous // UChicago medicine. — URL: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/spicy-foods-healthy-or-dangerous
9. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications // NCBI. — URL: ​​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284
10. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution // Harvard. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats
11. Omega-3 Fatty Acids // National Institutes of health. — URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
12. LDL cholesterol was more strongly associated with percent body fat than body mass index and waist circumference in a health screening population // NCBI. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28619601

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: RossHelen / solidcolours / fcafotodigital / Tycson1 / nensuria / Farknot_Architect / Milan Markovic / Sergey Kirsanov / LuckyBusiness / mixetto / Фотобанк istockphoto

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции